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Inhaltsverzeichnis:
Wie viele Kalorien sollten Sie im Durchschnitt zu sich nehmen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von zahlreichen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Stoffwechselgesundheit.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gilt als allgemeine Faustregel, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien weniger reduzieren sollten, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Auf diese Weise können Sie pro Woche etwa 1 Pfund (0,45 kg) an Körpergewicht verlieren.
Nachstehend finden Sie durchschnittliche Kalorienmengen, die diese Faktoren berücksichtigen:
Wie viele Kalorien brauchen Frauen?
Die durchschnittliche, mäßig aktive Frau im Alter von 26-50 Jahren muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen.
Frauen, die aktiv sind und mehr als 3 Meilen pro Tag zu Fuß gehen, müssen täglich 2.200 Kalorien oder mehr zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und mindestens 1.700 Kalorien, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen.
Junge Frauen in ihren frühen 20ern haben einen höheren Kalorienbedarf. Sie benötigen etwa 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Frauen über 50 Jahre benötigen im Allgemeinen weniger Kalorien. Die durchschnittliche mäßig aktive Frau über 50 braucht etwa 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 1.300 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen.
Diese Schätzungen gelten nicht für schwangere oder stillende Frauen, da sie einen wesentlich höheren Kalorienbedarf haben.
Wie viele Kalorien brauchen Männer?
Ein durchschnittlicher, mäßig aktiver Mann im Alter von 26 bis 45 Jahren benötigt 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und 2.100 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen.
Aktive Männer, die mehr als 3 Meilen pro Tag laufen, benötigen 2.800-3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 2.300-2.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen.
Junge Männer zwischen 19 und 25 Jahren haben einen höheren Energiebedarf. Sie benötigen durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und bis zu 3.000, wenn sie aktiv sind. Um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen, sollten mäßig aktive junge Männer täglich 2.300-2.500 Kalorien zu sich nehmen.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Energiebedarf ab. Im Alter von 46 bis 65 Jahren benötigen mäßig aktive Männer durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Nach 66 Jahren sinkt der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Mannes auf etwa 2.200 Kalorien pro Tag.
Wie viele Kalorien brauchen Kinder?
Der Kalorienbedarf von Kindern ist je nach Alter, Größe und Aktivitätsniveau sehr unterschiedlich.
Während ein durchschnittliches Kleinkind 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt ein mäßig aktiver Teenager 2.000 bis 2.800 Kalorien pro Tag. Aktive Jungen im Teenageralter benötigen sogar noch mehr.
Kinder, die normal wachsen und sich normal entwickeln und sich regelmäßig körperlich betätigen, brauchen in der Regel keine Kalorien zu zählen. Wenn ihnen eine Reihe gesunder Alternativen zur Verfügung steht, nehmen die meisten mäßig aktiven Kinder ganz natürlich die Menge an Nahrung zu sich, die ihr Körper benötigt.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag verbrennt.
Wie man die Kalorienzufuhr reduziert
Kalorien sind einfach ein Maß für die Energie. Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Umgekehrt nehmen Sie ab, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen.
Kalorien zu reduzieren, ohne darauf zu achten, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, ist jedoch in der Regel kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zum Beispiel nährstoffreiche Lebensmittel wählen, ist das für Ihre Gesundheit günstiger als nährstoffarme Lebensmittel.
Auch wenn es bei manchen Menschen funktioniert, haben die meisten am Ende wieder Hunger und fallen in ihre alten Gewohnheiten zurück.
Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, einige andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, die Ihnen dabei helfen, langfristig ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich ausgehungert zu fühlen.
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Die folgenden evidenzbasierten Ernährungs- und Lebensstiländerungen haben sich als hilfreich beim Abnehmen erwiesen.
1. Essen Sie mehr Eiweiß
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Eiweiß der König der Nährstoffe.
Die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung ist eine einfache und wirksame Methode, um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Eiweiß sowohl die Stoffwechselrate erhöht als auch den Appetit zügelt.
Da für die Verstoffwechselung von Eiweiß Energie benötigt wird, kann eine eiweißreiche Ernährung die Kalorienverbrennung um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Der Verzehr von Eiweiß macht länger satt und kann dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrauchen. Eine ältere Studie zeigte, dass Menschen, die 30 % der Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen.
Mit anderen Worten: Sie können die Zahl der verbrannten Kalorien erhöhen und die Zahl der aufgenommenen Kalorien verringern, indem Sie einfach mehr Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß kann auch helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde festgestellt, dass der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß die zwanghaften Gedanken ans Essen um 60 % und das Verlangen nach nächtlichen Snacks um 50 % reduziert.
Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Dies kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch eine erneute Gewichtszunahme verhindern oder verringern.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken bekämpfen und den Appetit deutlich verringern. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.
Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund kompensiert Ihr Gehirn den Konsum von zuckerhaltigen Limonaden nicht automatisch, indem es Sie stattdessen kleinere Mengen anderer Dinge essen lässt.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit stehen, wobei eine Studie bei Kindern ein um 60 % erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks ergab.
Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen über die Gewichtszunahme hinaus. Er kann sich negativ auf die Gesundheit des Stoffwechsels auswirken und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen.
Der Verzehr von Obst, das auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthält, wird nicht mit denselben negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht wie der Genuss von Fruchtsaft oder anderen gesüßten Getränken. Der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken kann jedoch in vielerlei Hinsicht der Gesundheit schaden.
Es gibt keine physiologische Notwendigkeit für diese Getränke, und die langfristigen Vorteile eines Verzichts auf sie können enorm sein.
Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, denn flüssiger Zucker ist der größte Dickmacher in der westlichen Ernährung.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Ein sehr einfacher Trick, um die Gewichtsabnahme zu steigern, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.
Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien für bis zu 90 Minuten erhöhen kann.
Wenn Sie täglich etwa acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) Wasser trinken, können Sie etwa 96 Kalorien mehr verbrennen.
Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien möglicherweise nicht erhöht.
Der Zeitpunkt des Wassertrinkens kann sogar noch wichtiger sein. Wenn Sie unmittelbar vor den Mahlzeiten Wasser trinken, kann dies dazu beitragen, dass Sie weniger Hunger haben und weniger Kalorien zu sich nehmen.
In einer 12-wöchigen Studie führte das Trinken von 0,5 Litern Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu, dass die Teilnehmer 44 % mehr Gewicht verloren.
In Verbindung mit einer gesunden Ernährung scheint es hilfreich zu sein, mehr Wasser zu trinken, insbesondere vor den Mahlzeiten, wenn man abnehmen möchte.
Der Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und grünem Tee kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas ankurbeln. Dies trägt dazu bei, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Wenn Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
4. Sport treiben und Gewichte heben
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, kompensiert Ihr Körper dies, indem er Energie spart, so dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienbeschränkung Ihren Stoffwechsel erheblich beeinträchtigen.
Außerdem kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, kann dies Ihren Stoffwechsel noch weiter reduzieren.
Die einzige bewährte Strategie zur Verhinderung dieses Effekts besteht darin, Ihre Muskeln durch das Heben von Gewichten zu trainieren.
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass dies den Muskelabbau verhindert und den Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorienrestriktion nicht verlangsamt.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, neben dem Fettabbau auch Ihre Muskeln zu erhalten oder zu stärken.
Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können, sollten Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Situps machen.
Auch Ausdauersport wie Walken, Schwimmen oder Joggen kann wichtig sein - nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme, aber für eine optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Darüber hinaus hat Bewegung eine Reihe weiterer Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, wie z. B. eine längere Lebensdauer und ein höheres Energieniveau, ein geringeres Krankheitsrisiko und einfach ein besseres Gefühl im Alltag.
Das Heben von Gewichten ist wichtig, da es den Muskelabbau reduziert und verhindert, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.
5. Reduzieren Sie den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten
Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist ein sehr wirksames Mittel zum Abnehmen, da er den Appetit dämpft und dazu führt, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt.
Studien haben gezeigt, dass man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung bis zur Sättigung zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren kann als mit einer kalorienreduzierten, fettarmen Ernährung.
Darüber hinaus hat eine kohlenhydratarme Ernährung viele weitere Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Sie müssen sich aber nicht unbedingt kohlenhydratarm ernähren. Achten Sie einfach darauf, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu sich nehmen und sich auf vollwertige Lebensmittel aus einer einzigen Zutat konzentrieren.
Wenn Sie sich an Vollwertkost halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er Ihren Appetit dämpft und Sie dazu bringt, weniger Kalorien zu essen.
Versuchen Sie, zumindest ein paar Tage lang einen Kalorienzähler zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Ein solcher Blick auf die Zahlen kann oft sehr aufschlussreich sein.
Die Quintessenz
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten, sowie von verschiedenen anderen Faktoren, wie z. B. Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer Größe, Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Stoffwechselgesundheit.
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Einige einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, wie z. B. mehr Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine höhere Proteinzufuhr, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.
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