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Eiweiß ist für viele Dinge notwendig. Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, sich von einem harten Training erholen, sich bei den Mahlzeiten satter fühlen oder einfach nur gesund bleiben möchten - es ist wichtig, ausreichende Mengen an gesundem Protein zu sich zu nehmen.
Inhaltsverzeichnis:
Protein-Grundlagen - Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper. Es wird für den Aufbau und die Reparatur von Geweben (wie Skelettmuskeln, Knochen, Haare, Fingernägel, Knorpel, Haut und Blut) benötigt. Es wird außerdem für die Bildung von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel, das Wachstum und vieles mehr regulieren. Wie Kohlenhydrate und Fett liefert auch Eiweiß Energie (ca. 4,3 kcal pro Gramm), aber da es so viele andere wichtige Funktionen hat und nicht gespeichert werden kann, ist der Körper zunächst auf Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung angewiesen. Er kann Eiweiß aber auch zu Kohlenhydraten und Fetten umwandeln. Dies ist ein wichtiger Grund, warum Paleo oder Ketogene Diäten funktionieren.
Eiweiß wird in Aminosäuren aufgespalten, die vom Dünndarm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt werden. Die Zellen nehmen sich, was sie brauchen, und ordnen die Aminosäuren neu an, um neue Proteine zu bilden oder ältere zu reparieren. Da der Körper keine Proteine speichert, werden überschüssige Aminosäuren entweder in Glukose und anschließend in Glykogen umgewandelt. Diese dienen als Energiequelle, wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate hat, oder es wird in Fettsäuren umgewandelt und dann dauerhaft als Fett gespeichert. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, damit der Körper diese Funktionen täglich ausführen kann. Aber genau wie Kohlenhydrate und Fett wird auch überschüssiges Eiweiß in Fett umgewandelt und dauerhaft als körpereigenes Fett gespeichert.
Eiweiß ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: vor allem in Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Soja und sogar Getreide. Aus diätetischer Sicht sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Sojabohnen vollständige Proteine - das heißt, sie liefern alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Andere Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen, Getreide und Blattgemüse liefern für sich genommen keine ausreichenden Mengen an essenziellen Aminosäuren, können aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Hier findest du unseren Artikel zu den 20 Proteinreichsten Lebensmitteln.
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Zielproteinbedarf - so viel Eiweiß brauchst du!
Unser Körper verändert sich jeden Tag, wenn Zellen wachsen, sich teilen und absterben - diese Prozesse sind auf Eiweiß angewiesen, um unsere Zellen mit lebenswichtigen Bausteinen zu versorgen. Aus diesem Grund müssen Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und andere wichtige Körperfunktionen zu unterstützen.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) gibt an, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Die RDA für Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht, aber das ist ein Minimum für den durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen, auch bekannt als "Wochenend-Krieger". MyFitnessPal berechnet die Proteinzufuhr auf 20 % der täglichen Kalorien, was wahrscheinlich mehr als genug ist, um die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben - vor allem, wenn Sie an mehreren Tagen pro Woche mindestens 1 Stunde mäßig bis kräftig trainieren.
Gute Eiweißquellen für eine gesunde Ernährung:
Die meisten Menschen können ihren Eiweißbedarf problemlos mit echten Lebensmitteln statt mit Eiweißpulvern und anderen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Eine sitzende Frau, die 60 Kilogramm wiegt, braucht nur eine tägliche Dosis von etwa 46 Gramm Eiweiß, die sie durch den Verzehr von 200g Hühnerbrust, einem großen Ei, einer Handvoll Mandeln und einer Stange Streichkäse decken kann.
Hier finden Sie eine kurze Liste eiweißreicher Lebensmittel, oder lesen Sie unseren Definitiven Leitfaden für eiweißreiche Lebensmittel:
Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen
Fleisch und Fisch
Tofu (aus Soja)
Haferflocken (unser Favorit), Reisflocken
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln
Eiweißreiche Gemüse: wie Spinat und Brokkoli (grundsätzlich hat grünes Gemüse mehr Eiweiß)
Expertentipp: "Genau wie Kohlenhydrate und Fett wird überschüssiges Eiweiß umgewandelt und als Fett gespeichert."
Bewährte Praktiken für genügend Eiweißzufuhr:
Unabhängig davon, wie Sie Ihre Proteinziele erreichen, helfen Ihnen diese sieben Tipps, das Beste aus dem Protein herauszuholen: 1. Verteilen Sie das Eiweiß zwischen den Mahlzeiten Eiweißreiche Lebensmittel sind nicht billig, aber Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers, Eiweiß zu verdauen, aufzunehmen und zu verwerten, maximieren. Indem Sie Protein gleichmäßig auf die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen. Nehmen Sie einfach die Gesamtmenge an Eiweiß, die Sie täglich benötigen, und teilen Sie sie durch die Gesamtzahl der Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, die Sie täglich essen. 2. Nehmen Sie direkt nach dem Sport Eiweiß zu sich Ein proteinreicher Snack kurz nach dem Training (idealerweise vor der Ein-Stunden-Marke) ist am besten, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt empfindlich auf Nährstoffe reagieren, die sie für Reparatur und Wachstum benötigen. Es besteht aber kein Wachstumsfenster für Muskeln nach dem Training, wie oft gedacht wird. Nur ist man nach dem Training meist motivierter etwas gesundes zu sich zu nehmen. Warum dann nicht gleich die wichtigste Nahrungsquelle? Eiweiß. 3. Eiweiß mit Kohlehydraten kombinieren Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach einem aeroben Training (wie z. B. Laufen) auftanken, da Eiweiß für die Muskelreparatur und Kohlenhydrate für die Auffüllung der Energiespeicher benötigt werden. Denken Sie daran: Makros (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) arbeiten gerne zusammen. 4. Mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen Ob Vegetarier oder nicht, wir alle können davon profitieren, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen. Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Quinoa und Linsen sind nicht nur hervorragende Eiweißlieferanten, sondern auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. 5. Magere Fleischstücke wählen Fleischesser sollten sich für magere Stücke wie Schweine- und Rinderfilet entscheiden. Eine allgemeine Faustregel beim Einkaufen: Teilstücke, die die Bezeichnungen Round, Chuck oder Loin tragen, sind in der Regel mager. Die Zubereitung mancher mageren Teilstücke kann etwas länger dauern (versuchen Sie es mit marinieren oder schmoren), aber wenn sie richtig zubereitet werden, sind sie genauso köstlich wie fettere Teilstücke. Da Hackfleisch in der Regel einen hohen Fettgehalt hat, sollten Sie auf magerere Varianten zurückgreifen, wie z. B. 90/10-Rindfleisch, das 90 % mageres Fleisch und nur 10 % Fett enthält. Wenn Sie ein Steak- oder Burger-Liebhaber sind, sollten Sie rotes Fleisch nur ein- oder zweimal pro Woche essen, da es viel gesättigtes Fett enthält. 6. Wählen Sie sich Ihr Geflügelfleisch smart aus Abgesehen von der Haut ist Geflügel im Allgemeinen mager - aber Vorsicht beim Kauf von gemahlenem Hühner- oder Putenfleisch. Wenn nicht 100% gemahlene Putenbrust oder Hühnerbrust auf der Verpackung steht, wurde das Fleisch wahrscheinlich mit Haut und Fett gemahlen, was bedeutet, dass ein Putenburger nicht unbedingt gesünder ist als ein Burger aus gemahlenem Rindfleisch. 7. Steigern Sie Ihren Fischkonsum Wenn Sie Fisch mögen, sollten Sie zweimal pro Woche 200-300g davon essen. Ob gefroren oder frisch, Fisch ist eine gute Proteinquelle. Lachs zum Beispiel ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden, ungesättigten Fett.
Wie und wann sollte ich essen?
Täglich 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, ist keine leichte Aufgabe und erfordert Vorbereitung. Das Kochen in großen Mengen wird Ihr Freund werden. Es ist auch wichtig, die Aufnahme gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen. Das macht es nicht nur einfacher, die Nahrung zu verzehren, sondern Sie versorgen auch Ihre Muskeln ständig mit dem, was sie brauchen.
Es wird viel über das "anabole Fenster" gesprochen, eine bestimmte Zeitspanne nach dem Training, in der Ihr Körper bereit ist, mehr Protein aufzunehmen. Aber machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie zitterfrei aus dem Fitnessstudio kommen. Solange Ihre Ernährung im Allgemeinen einen ausreichenden Anteil an diesem Makronährstoff enthält, ist alles in Ordnung.
Und ein letztes Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel in Ihre Mahlzeiten einzubauen, können Shakes helfen. Sie sollten zwar nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden, da ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen, aber sie sind eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zwischen den Mahlzeiten zu erhöhen.
Die beiden beliebtesten Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind Molkenpulver und Casein. Beide werden aus Milchprodukten hergestellt. Molkepulver liefert einen kräftigen Stoß, der den Muskeln nach dem Training hilft, sich zu erholen, während Casein dem Körper über mehrere Stunden zugeführt wird. Viele Sportler nehmen Casein-Shakes vor dem Schlafengehen ein, um sicherzustellen, dass sich ihre Muskeln im Schlaf weiter entwickeln. Natürlich kann man auch pflanzliche Proteinpulver verwenden. Nur empfehlen wir aktuelle Evidenzen zu den Themen zu lesen. Wir wollen schließlich die beste Option für unseren Körper wählen.
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